Trainingsstart
Ironman Trainingsseminar
Richtiger Trainingsstart
Doctor's advice

Nachdem ich meinen unumstösslichen Entschluss gefasst hatte, den Ironman Switzerland zu absolvieren, war es nun an der Zeit, sich für dieses Vorhaben vorzubereiten und mit dem Training der drei Sportarten zu beginnen.

• Schwimmen konnte ich eigentlich nicht schlecht, jedoch nur Brust. Wenn's aber darum ging zu crawlen, dies ist ja vorallem bei den Langdistanzen wichtig damit die Beine geschohnt werden, sah's dann aber nicht mehr so positiv aus ....
  Also absolvierte ich als ersten Schritt im benachbarten Hallenbad einen Crawlkurs für Erwachsene, bei dem die Grundzüge und ca. 50m Schwimmen ohne Unterbruch als Resultat von ca. 2 Monaten herausschaute. Anschliessend galt es, das gelernte anzuwenden und zu vertiefen ( Kilometerfressenwar angesagt. Einmal pro Woche spulte ich meine 2km Crawltraining ab, wobei ich anfangs jeweils 1 Länge Crawl und 3 Längen Brust zur Erholung benötigte. Nach einiger Zeit konnte gesteigert werden. Zuerst auf 2 Längen Crawl und 2 Längen Brust, anschliessend 3 Crawl und 1 Brust, bis schliesslich ununterbrochenes Crawlschwimmen möglich war.
• Ich grub mein über 10-jähriges Rennrad aus und montierte am Lenker einen Triathlon Aufsatz. Schon nach den ersten Ausfahrten im Frühwinter wurde es mir zu kalt und so schaffte ich mir eine Trainingsrolle an, auf die ich mein Bike spannen konnte. Im Keller konnte ich nun witterungsunabhängig meine Kilometer abspulen. Mein Walkman half mir während den Trainingssessions mit entsprechend motivierender Musik über die monotonen Std. trostloser Aussicht ins Vorratsgestell hinweg. Um so mehr genoss ich dann im Frühjahr die Ausfahrten wieder.
• Die ersten Rennversuche machte ich mit meinen ebenfalls über 10-jährigen Joggingschuhen. Doch schon nach geringen Distanzen von wenigen Kilometern hatte ich Kniebeschwerden zu beklagen und dies aufgrund der überalterten und nicht mehr dämpfungsfähigen Schuhen. Sofort liess ich mir im Fachgeschäft beraten und hab mir ein zeitgerechtes Runningmodell mit entsprechender Dämpfung angeschafft, welches auch für längere Trainingssequenzen auf Asphalt geeignet ist. Und siehe da - meine anfänglichen Beschwerden waren verflogen ....

Anfangs November besuchten wir zusammen dieses eintägige Trainingsseminar, zu dem auch ein Conconi-Test gehörte. Dabei wird auf dem Fahrrad die persönliche Leistungsfähigkeit bei konstanter Belastungssteigerung gemessen. Als Resultat dieses Tests erhält jeder Teilnehmer seine persönliche Leistungskurve in Abhängigkeit zu seinem Puls. Anhand dieser Angaben können nun die verschiedenen Trainingsbereiche bestimmt werden. Man unterscheiden aufsteigend nach:

• REG - Regeneration
• GA - Grundlagenausdauer
• KA - Kraftausdauer
• EB - Entwicklungsbereich
• SB - Spitzenbereich

• REG: <130
• GA: 130 - 149
• KA: 150 - 172
• EB: 173 - 183
• SB: >183

Vorbereitungstips

1. Ziel definieren

Setze Dir ein realistisches Ziel! "NUR" zu finishen ist je nach körperlicher Eignung, sonstiger sportlicher Vorgeschichte, Erfahrung und Stärken schon genug anspruchsvoll. So war's jedenfalls bei mir. Deshalb lautete mein Ziel auch:

Ich WERDE am 1. August 1999 den Ironman Switzerland innerhalb der offiziellen Zeitlimite finishen

(nicht ich möchte, will, .... sondern ich WERDE!) Insgeheim setzte ich mir natürlich noch ein zweites Ziel. Ich werde auch mit "Stil" finishen und nicht "auf allen vieren" über die Ziellinie "kriechen".


2. Ziel visualisieren

Stell Dir Deine Zielerreichung in Gedanken visuell vor und baue diese visuelle Vorstellung in Dein tägliches Training ein!


3. Trainingstagebuch

Führe Buch über Deine Trainingssessions. Schreibe keine Romane, sondern halte den Trainingsbereich (GA, KA, EB ....), Dauer, Distanz und wie es Dir ergangen ist, fest. So kannst Du Deine Fortschritte überwachen.

Trainingsplan

Erstelle aufgrund der Dir zur Verfügung stehenden Zeit Deinen ganz persönlichen Trainingsplan. WICHTIG: Stimme diesen unbedingt mit Deinem Umfeld (Familie, Beruf, Freunde, etc.) ab. Mein wöchentlicher Trainingsplan hat im Idealfall wiefolgt ausgesehen:

• Montag: 05:00 GA 12km Rennen oder 40km Bike
• Dienstag: 05:00 GA 12km Rennen oder 40km Bike, 19:00 2-3km Schwimmen
• Mittwoch: 05:00 GA 12km Rennen oder 40km Bike
• Donnerstag: 05:00 GA 12km Rennen oder 40km Bike
• Freitag: 05:00 GA 12km Rennen oder 40km Bike
• Samstag: 08:00 KA 80km Bike und 4-8km Rennen
• Sonntag: Ruhetag

Verpflegung und Wettkampfnahrung

Um bei Langdistanzen über die volle Wettkampfdauer die geforderte Leistung bringen zu können ist es unabdingbar, dass man während dem Wettkampf entsprechende Nahrung zu sich nimmt. Von all den GA-Trainingssessions solltest Du jetzt genügend gewohnt sein, Deinen Durst mit Wasser löschen zu können. Auch während den Wettkämpfen habe ich bewusst zu Gunsten der Verträglichkeit immer nur Wasser verwendet und auf die Einnahme von isotonischen und sonstigen gesüssten Getränke verzichtet.

Merke: Mache während einem Langdistanz Wettkampf keine Experimente mit der Verpflegung! Verwende nur diese Produkte, die Du vorher im Training getestet hast und sicher bist, dass Du diese auch verträgst. Sonst kann es buchstäblich "in die Hosen gehen" ....

Genau eine solche Erfahrung ist mir mit der "festen" / zu beissenden Nahrung widerfahren. Auf dem Bike konnte ich die unterschiedlichsten Energieriegel zu mir nehmen, ohne dass ich irgendwelche Leiden zu beklagen gehabt hätte. Dies änderte aber mit dem Übergang auf die Laufstrecke schlagartig.
Feste Nahrung vor und während dem Rennen bescheehrte mir durch die Schläge beim Laufen sehr unangenehme Magenprobleme. Ich war sehr froh, dass ich diese Erkenntnis im Training und nicht an meinem "grossen Wettkampftag" gemacht hatte.

Als Alternative zur festen Nahrung gibt es Kohlenhydrat-Gels von diversen Herstellern in den ausgefallensten Geschmacksrichtungen. Diese müssen nicht gekaut werden und sind sehr gut verdauen. Zudem kann die zu sich zu nehmende Menge durch die kleinen Portionen sehr gut berechnet und kontrolliert werden, um eine konstante Versorgung mit den benötigten Kohlenhydraten sicher zu stellen. Die besten Erfahrungen als Wettkampfnahrung machte ich mit Squeezy. Ein Beutel ist fix alle 20 Min. zu nehmen (nicht nach Gefühl oder Hungeranzeichen!) und mit Wasser anschliessend runter zu spülen. An keinem meiner Langdistanzwettkämpfe hatte ich irgendwelche Probleme mit meinem Magen zu beklagen. Dies ist sehr beruhigend und viel Wert, verglichen mit denen, die von Durchfall geplagt sind oder mit Brechreiz zu kämpfen haben ....

Besonders zu empfehlen ist auch die "Henkersmalzeit" vor dem Rennen. Diese sollte ca. 3 Stunden vor dem Start (also normalerweise bei einem Ironman um 04:00!) zu sich genommen werden. Dabei handelt es sich um Baby-Nahrung (Vollkorn mit Früchten), die in Form eines Breis zubereitet wird, gut sättigend ist und keine Magenprobleme verursacht.

Beinahe Vergessen hätte ich doch glatt noch die BIO-Magnesium Tabletten (erhältlich in jeder Apotheke), die alle 2-3 Std. zu den Kohlenhydrat-Gels für Abwechslung im Speiseplan sorgen. Diese vermeiden Muskelkrämpfe und helfen das Wasser in den Zellen aufnehmen zu können. Zusätzlich gibt's auch noch ein spezieller Tip von Oli Bernhard, der immer ein paar Salztabletten dabei hat. Diese helfen vorallem, wenn's richtig schön heiss ist und entsprechend geschwitzt wird. Der Körper lässt automatisch erkennen, ob er Salz braucht oder nicht. Schmeckt Dir die Salztablette nicht, dann ist Dein Körper noch mit genügend Salz versorgt. Ansonsten geniesse diese salzige Angelegenheit. Übrigens hat Oli bei seiner Marathonbestzeit am Ironman Hawaii 1999 wegen den extremen Hitzebedingungen zwei Salztabletten unmittelbar nacheinander zu sich nehmen müssen.

Der Frühling ruft

Es ist schon eine extra Motivation und wieder sehr schön, wenn man nach all den kalten Monaten und unzähligen Trainingsstunden auf der Rolle, sein Fahrrad wieder im Freien bewegen kann. Da ich ganz in der Nähe der alten Ironman Bikestrecke wohne, war ich natürlich des öftern auf der Originalstrecke anzutreffen. Gespannt absolvierte ich eine (60km) oder in seltenen Fällen auch zwei Runden (120km) im GA-Trainingsbereich und war natürlich sehr gespannt, wieviel Zeit dass dies in Anspruch nahm. 2:40 für eine Runde im lockeren Trainingstempo war aber doch ein bisschen viel. - Dies beunruhigte mich zwar nicht gerade, gab mir aber schon etwas zu denken -. Als ich dann aber kurz darauf im Triathlet-Magazin die Abbildung meiner Träume sah, ware es um mich geschehen. Dieses Triathlon-Bike von CUBE musste ich einfach haben. Nachdem ich mit meiner neuen Rennmaschine ausgestattet war, wiederholte ich natürlich gespannt meine GA-Trainingsrunde und war 20 Min. schneller als mit meinem alten Drahtesel.

Nicht ganz denselben Erfolg hatte ich beim Schwimmen zu verzeichnen. Nur für einen Wettkampf (zu dieser Zeit ging ich immer noch von EINEM Wettkampf aus) wollte ich mir nicht einen neuen Neoprenanzug kaufen. Schliesslich wurde ich auf der Homepage des Schweizerischen Triathlon Verbandes fündig und erstand von niemand geringerem als vom super Schwimmer Peter Alder seinen ausgedienten Neo. Dies motivierte mich natürlich noch zusätzlich. - Aber Schwimmen musste ich immer noch selber .... -

Persönliche Marschtabelle

Anhand meiner Trainingserfahrungen stellte ich mir eine persönliche Marschtabelle zusammen. Diese sah wiefolgt aus:

1. Start Race 07:00
   Ich ging davon aus, dass ich so um 1:45 für's Schwimmen benötigen würde. Das Ziel war es, spätestens nach 2 Std. die Wechselzone verlassen zu können.
2. Start Bike 09:00
   Für die drei Radrunden ging ich von einem nicht all zu optimistischen Mittelwert aus und nahm an, dass ich pro Runde ca. 2:20 benötigen werde.
3. Start Run 16:00
   Auf 16:30 war das offizielle Zeitlimit für Swim & Bike angesetzt. Dies war für mich der kritischste Punkt, diese Vorgabe zu schaffen.
4. Finish .... offen ....
   Ich wusste zwar, dass ich theoretisch bis um 24:00 Zeit hätte, das Ziel zu erreichen, ging jedoch davon aus, dass ich dies vorher schaffe und die Zeit spielte eigentlich keine grosse Rolle mehr.

Trainingskennzahlen

Gemäss meinem Trainingstagebuch, welches ich konsequent nach dem Ironman Trainingsseminar anfing zu führen, spulte ich schlussendlich folgende Kilometerzahlen (Total und pro Woche) für die 3 Ironman Races ab:

Ironman Race	Weeks	Swim	Bike	Run
IM Switzerland 1999	39	87 / 2.2	5840 / 150	843 / 21.6
IM California 2000	40	67 / 1.7	3680 / 92	827 / 20.7
IM Switzerland 2000	9	19 / 2.1	735 / 81	119 / 13.2
Total	88	173 / 2.0	10'255 / 117	1789 / 20.3

Don't Bonk

Finishing an Ironman is one thing, but actually doing so strongly and healthfully is quite another. Take these tips from the long-time Hawaii Ironman medical director and you'll be more likely to finish standing on two feet.

by Bob Laird, M.D.

Why is it that a well-trained, highly motivated athlete arrives in Kona, Hawaii, to accomplish something he has dreamed of for years but ultimately finds himself unable to complete the course? Or, more commonly, why is it that he completes the race but does so much slower than expected and then finds himself in the medical tent taking his post-race libations intravenously?
Ironman routinely enjoys a finish rate well in excess of 90 percent, which says volumes about the quality of the participants. As medical director for the Hawaii Ironman since 1981, I have had the privilege of sharing the experience with thousands of Ironmen and have realized that just a few adjustments to race strategy can make the race more fun - and less work - for both the athlete and the medical team.

Here are my top tips for a great race:

1. Train smart. The average weekly Ironman training distances have been well publicized over the years - seven miles of swimming, 232 miles of biking and 48 miles of running. One aspect that has only recently been addressed is the importance of recovery days in the training schedule. It is my impression that a high percentage of athletes in training are over-trained, chronically tired and chronically dehydrated. If you find that you have lost your enthusiasm for training, lost or gained more weight than you feel comfortable with, or you have seen a plateau in your improvement, then you may need some time off. Do something different, like sleeping in and watching soaps or even an alternate physical activity like rock climbing or tennis. Rest days can be an integral part of your training schedule and should be adjusted to your mental/emotional needs as well as your physiologic conditioning. It may be a good idea to listen to your mortal, not-training-for-Ironman friends when they advise you to loosen up and have a little fun. Remember: Life requires balance.
2. Train your gut. It is important to know what food sources will be available on the race course and to utilize the same foods in similar amounts during training. Peter Young, the Ironman aid station director, carefully plans a well-balanced diet for race day and is happy to reveal his buffet preparations in advance. It is especially important to become familiar with and adjust to the fluid and electrolyte replacement drink.
3. Keep it simple. I personally feel that the race can be best completed with an appropriate fluid and electrolyte drink only. Copious research has been done to delineate the needs of the endurance athlete and while there is still plenty we don't know, there are some basic truths. During the Ironman you will need water, sugar and salt. Many athletes, myself included, have successfully completed Ironman drinking only sports drinks. I know of no compelling evidence that amino acids, calcium, magnesium, chocolate, bovine colostrum or solid food of any kind supplies any advantage over appropriate fluids. One young professional had a carefully constructed "plan" of intake involving different concentrations of energy drink, salt tablets and a potpourri of solid supplements. He never realized that as the race unfolds the athletes ability to remember their "plan" decreases exponentially and the carefully thought out scheme evaporates faster than sweat on hot asphalt. It's much easier to remember to drink one bike bottle of electrolyte replacement drink at every aid station on the bike and one or two cups of fluid at each aid station on the run.
4. Stay with what works (as long as it works). There are really two tips here. By the time you get to Dig Me Beach by Kailua Pier, you have most likely developed a routine that works well for you. You've got your leak proof goggles, your favorite defogger and you've worked out a race pace you are comfortable with. Race day morning is not the time to try out new or different products or strategies. Which brings us to the next part of this tip: Be prepared to alter your goals depending upon environmental conditions and your health at the start of the race. Extremely hot or windy conditions are a great reason to ratchet your expectations down a notch or two. One of the most common reasons for relatively poor performance is illness. Especially if you have recently had a lower respiratory (lung) infection or stomach flu, you are at higher risk for exhaustion and dehydration during an Ironman. Which leads right in to Tip 5.
5. Pay attention to your internal milieu. Picture yourself as a finely tuned, well-balanced, perfectly proportioned organism operating at peak efficiency. If something starts to go awry, slow down a bit and see if it settles out or goes away. That twinge in the calf or hitch in your lower chest may just be a temporary glitch. If the problem persists you may need to really slow down or stop. If you still experience problems, ask for help. At Ironman, as in most athletic events, evaluation by race medical personnel does not disqualify you. You will only be disqualified if you require IV fluids on the course, you are transported, or if an examining medic determines that continued participation could result in permanent harm or death. Don't become so focused on "the plan" that you sabotage your entire race by trying to maintain a pace in the face of flashing warning lights on your instrument panel. Some particularly worrisome symptoms would be loss of running rhythm, protracted vomiting, severe abdominal cramping, confusion, dizziness and uncontrollable diarrhea. Medical volunteers are on the course to help you complete the Ironman safely and reasonably intact. It's really nice to be able to remember your entire race, especially that last turn at the "hot corner" onto Ali'i Drive and the chute to Gerry Rott's beautifully decorated finish line. If you are one of the "after sunset" finishers, you are treated to the spiritual experience of running into the blinding white lights and an exuberant finish line crowd unmatched by any other race in the world.
6. So, what should you drink? And how much for that matter? In an event like Ironman where environmental temperatures exceed 90 degrees F, dehydration of some degree is almost impossible to avoid. In 1984 we diagnosed our first cases of hyponatremia (low blood sodium). Subsequent studies by Labman on the incidence of dehydration and hyponatremia in Olympic-distance and Ironman-distance races showed an increase of occurrence in the longer races. We concluded that the exercise-associated low sodium was related to dehydration and sodium loss through sweat with inadequate sodium intake, and we recommended that races of greater than four hours offer a sodium-containing drink. Since the mid 1980s the importance of salt intake has become well recognized among most triathletes and other endurance athletes, but in the early '90s researchers in South Africa proposed an altogether different mechanism for hyponatremia. Their evidence pointed toward a dilutional or water overload etiology as the culprit, and their recommendation was to limit fluid intake to prevent hyponatremia. This seemingly conflicting recommendation has placed the athlete in a dilemma, which brings us back to tip No. 3. Remember to keep it simple. Sweat rates vary, even in the same individual. But you can get an idea of your sweat rate by giving careful attention to your weight change and intake over workout periods while remembering the old adage "a pint's a pound the world around." If you make an effort to replace your fluid losses with a salt-containing fluid (50 - 110 mg sodium/ 8 oz) with an appropriate carbohydrate load (50 - 70 Kcal/ 8 oz), you should be able to maintain both your hydration and your sodium status. Big point here: If your drink starts sloshing around in your stomach and you start feeling bloated, then you should slow down your intake as well as your pace until the situation corrects itself and you are able to tolerate oral fluids again. Sometimes a small amount of cola, soup or even plain water may help settle your stomach, but you must make the adjustments early, before you end up with a huge quantity of liquid pooling in your gut and inching its way back up your esophagus.
7. Finish smart. Historically, more than 80 percent of the athletes we see in our medical facilities come to the tent from the finish line. The same drive that gets you up at 5 a.m. for that long bike ride will help carry you through the Energy Lab and back along the Queen K Highway to the Kailua Pier. It may be obvious to you and your friends that you need to visit medical. Some of the same symptoms that are worrisome on the course are of concern in the finish line area as well. Most triathletes are a bit confused when they finish Ironman, but if you are truly having difficulty deciding on whether you should get a massage, hug your honey or come to medical, then I would suggest that you come to medical. While a percentage of athletes do need IV fluids, most do well to walk around a bit, or sit or lie down with elevated legs and sip some soup. Give your physiology some time to adjust to the fact that you no longer have anyplace to go, and convince it that rest is the most viable option.

Dr. Bob Laird has been a pediatrician in Kona since since 1978 and the medical director for the Hawaii Ironman since 1981. He is an Ironman finisher and has run numerous marathons, and is a husband, father and lychee farmer.